Ile pić w ciągu dnia i jak prawidłowo nawadniać organizm?

2022-06-10
Ile pić w ciągu dnia i jak prawidłowo nawadniać organizm?

Odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawia zdrowia i dobrego samopoczucia. Wie o tym każdy – niezależnie od tego, jak dużą wagę przykłada do troski o kondycję ciała. O ile niedobory pokarmowe czy brak ruchu dają znać o sobie po dłuższym czasie, deficyty wody odczuwamy po kilku godzinach. Już pragnienie jest sygnałem odwodnienia. Jeśli nie zostanie zaspokojone, wkrótce dołączają do niego inne objawy, np. suchość w ustach, ból głowy. Organizm „domaga się” uzupełnienia niedoborów płynów, co tylko dowodzi, jak bardzo nam są potrzebne. Bez jedzenia możemy przeżyć nawet miesiąc, bez picia – zaledwie kilka dni. Dlaczego odwodnienie organizmu jest tak niebezpieczne? Jakie jest dzienne zapotrzebowanie człowieka na wodę? Czy rodzaj przyjmowanych płynów ma znaczenie?

Jaka jest zawartość wody w organizmie człowieka?

Ludzki organizm w większości składa się z wody. W piśmiennictwie można znaleźć różne wartości – najczęściej mówi się o 60-70%. Rozbieżności te wynikają z indywidualnych uwarunkowań. Ponieważ organy niemowlęcia nie są jeszcze w pełni wykształcone, woda stanowi około 75% masy ciała. U seniorów wartość ta nie przekracza zwykle 50% w związku z postępującą degeneracją mechanizmów odpowiedzialnych za wiązanie wody w tkankach.

U osoby dorosłej ilość płynów w organizmie determinuje m.in. płeć. Organizm przeciętnego mężczyzny składa się z wody w około 65%, a kobiety – około 55%. Mężczyźni z reguły bowiem mają więcej tkanki mięśniowej (mięśnie składają się z wody w około 75%), a kobiety tłuszczowej (zawierającej zaledwie 10% wody). Powyższe wartości zależą jednak także od wielu innych, czynników, takich jak masa ciała, tryb życia, a nawet pora roku.

Dlaczego poziom wody w organizmie nie jest stabilny?

Fakt, że woda jest podstawową substancją składającą się na ludzki organizm, nie tłumaczy, dlaczego nieustannie musimy uzupełniać jej niedobory. Odpowiedź na to pytanie jest jednak oczywista – duże ilości płynów tracimy, np. z moczem, potem czy wydychanym powietrzem. A ponieważ ustrój człowieka nie jest w stanie magazynować zapasów wody, codziennie musimy dostarczać jej sobie tyle, ile utraciliśmy.

Ta konkluzja pozwala lepiej zrozumieć, skąd biorą się różnice w zapotrzebowaniu na wodę. Ktoś, kto uprawia wyczynowo sport, musi pić więcej niż przeciętny pracownik biura, ponieważ podczas intensywnej aktywności ruchowej silniej się pocimy. Z podobnych względów potrzebujemy więcej płynów latem niż zimą. Słowem zapotrzebowanie na wodę może być zmienne nawet u tej samej osoby!

jak nawodnić organizm

Jaka jest rola wody w organizmie człowieka?

Woda jest nam niezbędna do życia nie tylko jako składnik budulcowy każdej tkanki, a wręcz – każdej komórki ciała (w szczególności – płynów ustrojowych). Stanowi również środowisko dla większości procesów fizjologicznych. Woda:

  • umożliwia trawienie (jako składnik śliny czy soku żołądkowego),
  • uczestniczy w transporcie tlenu i substancji odżywczych (jako składnik krwi),
  • służy wchłanianiu wielu rozpuszczalnych w niej składników pokarmowych (m.in. witamin B i C),
  • pozwala na usuwanie przez nerki zbędnych (w tym – toksycznych) metabolitów (jako składnik moczu),
  • wspomaga termoregulację (poprzez mechanizm pocenia się),
  • umożliwia przewodnictwo nerwowe (jako nośnik elektrolitów).

Od obecności odpowiedniej ilości wody zależy także jędrność skóry czy miękkość włosów, sprawność stawów, odpowiednie nawilżenie gałek ocznych czy ochrona mózgu przed urazami. Przy niewielkich nawet niedoborach wody – bo już przy utracie 1-2% w stosunku do masy ciała – dochodzi do zaburzeń homeostazy, czyli wewnętrznej równowagi organizmu.

Jak objawia się odwodnienie organizmu?

Odwodnienie organizmu to naturalna konsekwencja utraty płynów przy braku ich odpowiedniej podaży. Zjawisko to mogą nasilać rozmaite czynniki, np. upały, wysiłek fizyczny, choroby, w przebiegu których występuje biegunka czy wymioty. Im szybciej tracimy wodę, tym łatwiej o jej niedobory, które mogą mieć wiele poważnych konsekwencji.

Początkowo zbyt niski poziom wody w organizmie objawia się ogólnym osłabieniem i obniżeniem wydajności. W związku z gorszym ukrwieniem mózgu, odczuwamy także spadek zdolności poznawczych – myślenia, koncentracji, zapamiętywania. Odwodnienie zwykle skutkuje także bólem i zawrotami głowy, sennością, rozdrażnieniem. Wczesnym wskaźnikiem niedoborów wody jest ciemniejsze niż zwykle zabarwienie moczu i spadek jego objętości.

Przy silniejszym odwodnieniu do wyżej wymienionych symptomów zaczynają dołączać takie objawy, jak przyspieszenie akcji serca, wzrost temperatury ciała, suchość skóry i jej przydatków (włosów, paznokci), upośledzone wydzielanie śliny, spadek apetytu, zaparcia. W całym organizmie następuje wysychanie błon śluzowych, więc tracą swoją funkcję bariery ochronną przeciw patogenom. Tym samym stajemy się bardziej podatni na infekcje.

Przewlekłe niedobory płynów w organizmie mają poważne konsekwencje zdrowotne – prowadzą do zaburzeń trawienia, krążenia, oddychania – praktycznie wszystkich procesów fizjologicznych. Odwodnienie powyżej 10% w stosunku do masy ciała powoduje takie stany, jak drgawki, halucynacje, utrata przytomności. Może spowodować zgon na skutek udaru cieplnego lub zapaści krążeniowej.

Jakie jest zapotrzebowanie człowieka na wodę?

Ryzyko związane z odwodnieniem organizmu jest bardzo duże, więc nie wolno do niego dopuszczać. Najlepszym sposobem na zapobieganie niedoborom wody jest oczywiście jej regularne picie w odpowiedniej ilości – nim poczujemy pragnienie (świadczące o tym, że doszło do utraty około 1% płynów w stosunku do masy ciała). To szczególnie istotne w przypadku starszych osób, ponieważ z wiekiem zmniejsza się odczuwanie pragnienia i łatwo przeoczyć moment, w którym poziom wody w organizmie zaczyna niebezpiecznie spadać.

Często można spotkać się z teorią, że dorosła osoba powinna wypijać około 2 l wody dziennie, ale to tylko statystyczna średnia! Taka ilość płynów nie wystarczy mężczyźnie pracującemu na budowie, a zarazem może zaszkodzić pacjentowi z niewydolnością serca. Ponieważ odpowiedź na pytanie, jakie jest zapotrzebowanie człowieka na wodę, nie jest jednoznaczna, każdy powinien obliczyć je indywidualnie, biorąc pod uwagę swój wiek, płeć, stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej, temperaturę otoczenia, w którym przebywa najczęściej.

Powstało wiele algorytmów, z pomocą których można orientacyjnie wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na wodę. Zgodnie z jednym z nich, należy wypijać 30 ml płynów na każdy kg ciała (np. 30 ml x 70 kg = 2,1 l wody). Według innego wzoru ilość wody w mililitrach powinna być równa liczbie wyrażającej wartość kaloryczną diety (np. przy diecie 2500 kcal należy wypić 2500 ml wody). Algorytmy pomijają indywidualne uwarunkowania. Lepiej więc zaczerpnąć opinii dietetyka lub skorzystać z dostępnych w sieci kalkulatorów uwzględniających więcej parametrów.

Kto potrzebuje nieprzeciętnej ilości wody?

Choć zapotrzebowanie na wodę jest kwestią indywidualną, można wskazać grupy ludzi, którzy muszą pić więcej niż wskazują na to normy dla całej populacji. Należą do nich osoby:

  • o wysokim poziomie aktywności fizycznej (regularnie uprawiające sport, pracujące fizycznie),
  • cierpiące na niektóre schorzenia, m.in. cukrzycę, kamicę nerkową,
  • przechodzące infekcję z takimi objawami, jak gorączka, biegunka, wymioty,
  • stosujące specyficzną dietę, np. wysokobłonnikową lub wysokobiałkową,
  • mieszkające w gorącym klimacie,
  • nadużywające alkoholu.

Nieprzeciętną ilość wody powinny wypijać kobiety w ciąży i karmiące piersią. Relatywnie dużo płynów w stosunku do masy ciała muszą przyjmować niemowlęta (nie trzeba ich dodatkowo dopajać, jeśli są karmione mlekiem matki). Szczególną uwagę należy też poświęcić – w związku ze wspomnianym już zanikiem uczucia pragnienia – nawadnianiu osób w zaawansowanym wieku.

czym skutecznie nawodnić organizm

Czy istnieje ryzyko przedawkowania wody? Jak najbardziej. Niebezpieczne może okazać się wypicie ponad 4 l płynów w ciągu doby albo całej dziennej dawki na raz. Organizm nigdy nie sygnalizuje tak wysokiego zapotrzebowania na wodę. Przypadki tzw. zatrucia wodnego są dość rzadkie – najczęściej zdarzają się sportowcom, którzy braki płynów uzupełniają bez jednoczesnego wyrównania poziomu elektrolitów utraconych wraz z wodą.

Czym można skutecznie nawadniać organizm?

Nawadnianie to nie tylko picie czystej wody. Organizm czerpie ją z wielu źródeł. W mniejszych lub większych ilościach wodę zawierają niemal wszystkie produkty spożywcze i oczywiście napoje. Należy uwzględnić je w dziennym bilansie wodnym, pamiętając jednak, że niektóre źródła wody są lepsze od innych oraz że są i takie, które – paradoksalnie – przyczyniają się do odwodnienia organizmu!

Jeśli chodzi o napoje, bardzo dobrym źródłem wody są naturalne soki owocowe i warzywne, choć te pierwsze należy pić z umiarem, ponieważ zawierają sporo cukru. Jedne i drugie dostarczają za to witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Soki pozyskiwane za pomocą wyciskarki wolnoobrotowej zawierają też pożyteczny błonnik. Napoje, po które warto sięgać, to także napary ziołowe. To praktycznie czysta woda wzbogacona o korzystne dla zdrowia ekstrakty roślinne.

Z umiarem za to trzeba pić kawę i herbatę. Te popularne gorące napoje zawierają wiele cennych substancji (np. antyoksydantów), ale ze względu na wysoką zawartość kofeiny mają silne właściwości moczopędne – wypijane w nadmiarze prowadzą do odwodnienia. Odwadniająco działa także alkohol, który w dodatku jest wysokokaloryczny i toksyczny dla organizmu.

Najmniej służą nam dosładzane napoje gazowane, wysokoprzetworzone soki owocowe, wody smakowe czy tzw. energetyki. Wraz z wodą dostarczają ogromnych ilości cukrów prostych (a także barwników, konserwantów itp.), których nadmiar na dłuższą metę może okazać się równie szkodliwy jak niedobory wody.

Z dosładzanych napojów na uwagę zasługują jedynie izotoniki (te dobrej jakości!), pomocne po intensywnym wysiłku fizycznym. Pozwalają szybko uzupełnić niedobory glukozy i elektrolitów. Zdrowszą alternatywą dla izotoników jest np. woda kokosowa, która zawiera wszystkie niezbędne składniki mineralne i naturalne cukry. Taki napój można również przygotować samodzielnie – na bazie dobrej jakości wody z dodatkiem miodu, soku z cytryny i szczypty soli.

Wśród produktów spożywczych najwięcej wody zawierają warzywa i owoce. W bilans płynów można wliczyć także przetwory mleczne, takie jak maślanka czy jogurt. W ich przypadku także trzeba wybierać artykuły niskoprzetworzone, tj. niedosładzane, bez chemicznych dodatków. Oczywiście woda znajduje się także w zupach czy sosach.

nawodnienie organizmu wodą

Jaka woda jest najkorzystniejsza dla zdrowia?

Zdecydowanie najlepszym źródłem wody jest… woda. Czysta, nieprzetworzona, zawierająca odpowiednią dawkę soli mineralnych. Dlaczego obecność minerałów w wodzie jest istotna? Ponieważ gospodarka wodna organizmu jest ściśle powiązana z gospodarką elektrolitową. Jeśli podaż takich pierwiastków, jak magnez, wapń, sód i potas i nie idzie w parze z podażą wody, może dojść do takich zaburzeń homeostazy, jak w przypadku przewodnienia. Oczywiście nie tylko woda jest źródłem minerałów, niemniej bardzo korzystnym.

W wodzie – w ilościach istotnych dla zdrowia – występować mogą takie składniki mineralne, jak magnez, wapń, sód, żelazo, jodki, wodorowęglany, siarczany, chlorki, fluorki oraz dwutlenek węgla. Stężenie tych substancji zależy od źródła. Wody podziemne wydobywane na określonych obszarach mogą mieć tak wysokie stężenie minerałów, że kwalifikuje się je jako lecznicze i można pić je w dużych ilościach tylko pod kontrola lekarza. Z kolei woda polodowcowa może zawierać jedynie śladowe ilości substancji innych niż H2O.

Optymalne w codziennej diecie wodnej stężenia minerałów zawiera woda o średnim stopniu mineralizacji – można pić ją bez ograniczeń. Niezwykle istotna jest czystość fizykochemiczna i mikrobiologiczna wody, ponieważ oprócz korzystnych dla zdrowia składników mogą znaleźć się w niej i takie, które są szkodliwe. Pod tym względem bezpieczne jest picie wody butelkowanej, która spełnia najwyższe standardy na mocy ustawowych regulacji. Wymagania wobec wody kranowej nie są aż tak restrykcyjne.

Woda z kranu może zawierać bardzo korzystne stężenia magnezu czy wapnia, ale często trafiają do niej także zanieczyszczenia np. jony metali ciężkich, chlor wykorzystywany do uzdatniania, pestycydy. Na mocy obowiązujących przepisów substancje te nie mogą te występować w ilościach potencjalnie szkodliwych dla ludzkiego organizmu. Zdecydowanie lepiej jednak jest się ich pozbyć, a tym samym poprawić walory organoleptyczne kranówki. Przy okazji warto też wzbogacić ją o cenne minerały. Czystą, korzystną dla zdrowia wodę kranową można uzyskać za pomocą odpowiednich filtrów do wody.

Jak prawidłowo nawadniać organizm?

W nawadnianiu organizmu istotna jest nie tylko ilość i jakość spożywanych płynów, ale też ich regularna podaż. Wypicie zbyt dużej ilości wody na raz może być niebezpieczne, ale przede wszystkim – nieefektywne. Ponieważ organizm nie magazynuje dostarczanych mu płynów, ich nadmiar zostaje bardzo szybko wydalony. Woda, a wraz z nią substancje odżywcze, które przenosi, nie ma więc szansy się wchłonąć do ustroju. Co więcej, nadmiar wody w przewodzie pokarmowym rozcieńcza nadmiernie sok żołądkowy i trzustkowy, a tym samym utrudnia trawienie.

Wobec powyższego powinniśmy pić często, ale niewielkimi porcjami (po kilka łyków). Jeśli chodzi połączenie picia z jedzeniem – najlepiej wypić porcję płynu na około pół godziny przed posiłkiem, a następną pół godziny po nim. Miedzy posiłkami powinniśmy zawsze mieć butelkę wody pod ręką. Może to być ulubiona woda mineralna albo (co znacznie korzystniejsze dla portfela i dla ekologii) najzwyklejsza kranówka w poręcznej butelce filtracyjnej, którą dzięki małemu filtrowi węglowemu można bezpiecznie napełnić z dowolnego kranu – gdziekolwiek się znajdziemy.

Pokaż więcej wpisów z Czerwiec 2022

Polecane

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel