Co daje picie wody i jak pić ją efektywnie?

2022-05-30
Co daje picie wody i jak pić ją efektywnie?

Picie odpowiednio dużych ilości wody jest nam niezbędne do życia – co do tego nikt nie ma wątpliwości. O ile konsekwencje niedoborów żelaza czy witaminy D często dostrzegamy dopiero po wielu miesiącach, nawet niewielkie niedobory wody dają znać o sobie w ciągu kilku godzin. Kiedy zaczynamy odczuwać pragnienie, to znak, że dopuściliśmy do ubytku około 1% wody w stosunku do masy ciała. Bez picia jesteśmy w stanie przeżyć nie więcej niż kilka dni. Odwodnienie na poziomie 10-15% jest zwykle śmiertelnie niebezpieczne. Dzieje się tak dlatego, że ludzkie ciało w ponad połowie (w zależności od rozmaitych czynników – w 50-75%) składa się z wody! Woda uczestniczy też we wszystkich procesach fizjologicznych i nawet jej niewielki niedobór szybko prowadzi do zaburzeń homeostazy. A ponieważ organizm nieustannie traci swoje zasoby płynów (wydalamy je m.in. z moczem, potem, wydychanym powietrzem), musimy je stale uzupełniać. Najogólniejsza odpowiedź na pytanie, co daje nam regularne picie wody, jest zatem bardzo prosta – nie możemy bez niej żyć!

Jaki jest wpływ niedoborów wody na organizm człowieka?

O tym, jak ważne jest picie dużej ilości wody, najlepiej świadczą objawy jej niedoboru. Co dzieje się z ludzkim organizmem, jeśli podaż płynów jest niedostateczna? Początkowo, przy niewielkim odwodnieniu, z którego możemy nawet nie zdawać sobie sprawy (jeśli zaabsorbowani pracą zapomnimy o potrzebie regularnego uzupełniania płynów), możemy czuć się zmęczeni, rozdrażnieni i… głodni! Bardzo często zdarza się, że mylimy pragnienie z uczuciem głodu, bywa jest jedną z przyczyn nadwagi (pijąc zbyt mało, jemy więcej niż w rzeczywistości potrzebujemy).

Do powyższych objawów zwykle szybko dołączają:

  • ból i zawroty głowy,
  • brak energii,
  • senność,
  • problemy z koncentracją i pamięcią,
  • suchość w ustach,
  • ciemne zabarwienie moczu i spadek jego objętości.

W normalnych warunkach raczej nie mamy okazji odczuć na własnej skórze, czym skutkuje poważniejsze odwodnienie. Chroniący nas przed nim mechanizm obronny – czyli uczucie pragnienia – już na wyżej opisanym etapie działa silne, że sięgamy po wodę, która w naszym kraju jest łatwo dostępnym dobrem. Gdybyśmy jednak tego nie uczynili, doświadczylibyśmy tak nieprzyjemnych, a przede wszystkim niebezpiecznych objawów, jak kołatanie serca, nadciśnienie, gorączka, zaparcia, suchość skóry i błon śluzowych. W stanie krytycznym odwodnienie prowadzi do zaburzeń wszystkich procesów życiowych – krążenia, trawienia, oddychania, pracy mózgu… Tym bardziej doceńmy fakt, że picie dużych ilości wody leży w zasięgu naszych możliwości i dbajmy o to, by nie dopuszczać do choćby niewielkiego jej deficytu.

Ile wody dziennie powinniśmy wypijać?

Zapotrzebowanie na wodę jest kwestią bardzo indywidualną. Większość z nas pije jej na co dzień zbyt mało, stąd od lekarzy i dietetyków często słyszymy, że powinniśmy „pić duże ilości wody”. To dość nieprecyzyjne sformułowanie, które bez odpowiedniego kontekstu może skłaniać do wniosku, że im więcej wypijemy, tym lepiej. A to akurat prawdą nie jest. Gdybyśmy spróbowali wypić po przebudzeniu 3-4 litry wody na raz, miałoby to równie tragicznie skutki, jak niepicie wcale przez 3-4 dni.

Organizm potrzebuje otrzymać codziennie tyle wody, ile utracił. Średnio są to 2-3 l płynów, ale wartość ta zależy od wielu czynników (płci, wieku, stanu zdrowia, poziomu aktywności, temperatury otoczenia…) i może być zmienna nawet w przypadku tej samej osoby. Więcej niż zazwyczaj wody potrzebujemy w czasie letnich upałów, przy intensywnym wysiłku fizycznym albo w chorobie, w przebiegu której występuje gorączka czy wymioty. W sieci dostępne są dość precyzyjne kalkulatory, które pozwalają oszacować, jaka podaż wody jest dla nas odpowiednia przy uwzględnieniu wszystkich istotnych parametrów. Komponując codzienną dietę wodną, nie musimy jednak bardzo ściśle trzymać się uzyskanego wyniku – zapotrzebowanie na 2250 ml płynów nie oznacza, że powinniśmy precyzyjnie odmierzać 5 szklanek wody.

Co oznacza „picie dużej ilości wody”?

Pamiętajmy, że około 0,3-0,5 l wody dziennie powstaje w organizmie w wyniku przemian metabolicznych (organizm wytwarza ją sobie sam). Wodę zawierają też niemal wszystkie produkty, które spożywamy. Najwięcej jest jej w owocach, warzywach i oczywiście zupach, ale ma ją także mleko, mięso czy chleb. W zależności od rodzaju diety, możemy dostarczyć sobie w pokarmach stałych nawet litr wody na dobę.

Dobrym źródłem wody są soki owocowe i warzywne, napary ziołowe. Unikać powinniśmy napojów dosładzanych, zwłaszcza tych wysokoprzetworzonych, ponieważ oprócz wody dostarczają mnóstwo cukru i substancji chemicznych, które w nadmiarze mogą być szkodliwe. Z umiarem pijmy kawę i herbatę (działają moczopędnie, czyli odwadniająco), o alkoholu (z oczywistych względów) nie wspominając.

niedobór wody 

Picie dużej ilości wody w praktyce oznacza wypijanie około 1-1,5 l czystej wody dziennie. Lepiej wypić trochę za dużo niż za mało, ponieważ organizm znacznie sprawniej poradzi sobie z jej niewielkim nadmiarem (po prostu wydali ją w postaci moczu) niż z niedoborem. Pamiętajmy też, że nic nie nawadnia równie skutecznie, jak czysta, dobrej jakości woda – łatwo przyswajalna dla organizmu, nie podnosząca wartości kalorycznej diety. Korzystniej jest więc sięgać po wodę niż po jakiekolwiek inne napoje.

Na czym polega efektywne nawadnianie organizmu?

Podaż odpowiedniej ilości wody to nie wszystko. Ponieważ organizm jej nie magazynuje, wypijanie dużych ilości na raz nie tylko może być niebezpieczne, ale zwyczajnie jest pozbawione sensu. Najlepszym sposobem na nawadnianie jest regularne picie wody niewielkimi porcjami – dosłownie po kilka łyków. Aby nie dopuścić do niewielkiego nawet odwodnienia, nie czekajmy z piciem, aż poczujemy pragnienie. Miejmy szklankę czy butelkę wody zawsze pod ręką i sięgajmy po nią z częstotliwością odpowiednią do tego, ile wody wydatkujemy (częściej podczas treningu niż gdy pracujemy przy biurku).

Czy można łączyć picie z jedzeniem? Jak najbardziej, choć i w tym przypadku musimy zachować umiar. Często można spotkać się z opinią, że picie podczas posiłku rozwadnia soki żołądkowe i utrudnia trawienie. Byłoby to prawdą w przypadku wypicia np. litra wody na raz. Kilka łyków może wręcz zastymulować procesy trawienne i ułatwić pasaż treści pokarmowej. Warto wypić pół szklanki wody na kilkanaście minut przed jedzeniem, bo wypełniając żołądek, zmniejszy apetyt (nie zjemy za dużo). Woda wypita pół godziny po posiłku wpłynie korzystnie na metabolizm.

Jaki powinien być skład wody pitnej?

Regularne picie wody małymi porcjami to też nie cały sekret skutecznego nawadniania. Powinniśmy sięgać wyłącznie wodę dobrej jakości, czyli bezpieczną dla zdrowia – czystą pod względem fizykochemicznym i mikrobiologicznym. Taka musi być – na mocy obowiązujących w Polsce przepisów – woda butelkowana. Wysokie standardy spełnia też woda wodociągowa, choć ta nie zawsze cechuje się najlepszym smakiem (np. ze względu na obecność resztek użytego do uzdatniania chloru). Łatwo też może dojść do jej zanieczyszczenia, np. w starej instalacji wodnej. Rozwiązaniem tego problemu jest np. montaż filtra podzlewowego albo posługiwanie się dzbankiem filtracyjnym.

Musimy także pamiętać że gospodarka wodna organizmu jest ściśle powiązana z gospodarką elektrolitową. Woda transportuje w ciele niezbędne do procesów fizjologicznych minerały, takie jak magnez, wapń, sód i potas. Co ważne, może być także ich źródłem. Woda to przecież nie czyste H2O – zawiera mnóstwo innych substancji, w tym jony wymienionych pierwiastków, które w wodach mineralnych mogą występować w naprawdę wysokim stężeniu. W konsekwencji picie dużej ilości wody wysokozmineralizowanej może stać się przyczyną niebezpiecznego nadmiaru elektrolitów. Z kolei wypicie na raz zbyt dużej dawki wody niskozmineralizowanej spowoduje wypłukanie z organizmu cennych pierwiastków. O tych regułach także musimy pamiętać, rozważając wpływ wody na organizm człowieka. W praktyce warto łączyć w diecie wodnej wodę niskozmineralizowaną z wysokozmineralizowaną, regulując ich proporcję stosownie do potrzeb swojego organizmu.

 skutki niedoborów wody w organizmie

Jak wpływają na zdrowie zawarte w wodzie minerały?

Woda pitna to – oprócz cząsteczek H2O – mieszanina kilkudziesięciu (nawet 70!) substancji. Niektóre składniki takie, jak np. magnez, wapń, sód, wodorowęglany, siarczany czy jodki mogą występować w wodzie w ilościach istotnych dla ludzkiego zdrowia. Takie stężenie (łącznie powyżej 500 mg/l) osiągają w butelkowanych wodach średnio- i wysokozmineralizowanych. Kranówka ma zwykle nie więcej niż 200-300 mg wszystkich substancji mineralnych na litr, ale można wzbogacać ją o jony cennych dla zdrowia pierwiastków na ostatnim etapie filtracji, np. w systemie odwróconej osmozy.

Picie odpowiednio dużych ilości wody z wyżej wymienionymi substancjami mineralnymi ma bardzo korzystny wpływ na organizm.

  • Magnez uczestniczy w większości procesów fizjologicznych, m.in. usprawnia działanie mózgu i serca, reguluje pracę mięśni, obniża ciśnienie krwi, wspomaga przemianę materii. Jego odpowiednia podaż stabilizuje nastrój.
  • Wapń to podstawowy budulec układu kostnego, a także zębów czy paznokci. Jest niezbędny do utrzymywania prawidłowej pracy serca, mięśni, układu nerwowego, wpływa na krzepliwość krwi i odporność organizmu na czynniki alergizujące.
  • Sód w diecie często występuje w nadmiarze (stąd popularność wód niskosodowych), niemniej jest nam niezbędny, a jego niedobór zdarza się np. przy intensywnym wysiłku fizycznym – warto wówczas sięgnąć po wodę o dużej zawartości sodu.
  • Siarczany stymulują pracę wątroby i przyspieszają perystaltykę jelit, a tym samym usprawniają trawienie. Mogą też łagodzić stany zapalne dróg moczowych i stany nieżytowe jelit oraz zwiększać aktywność insuliny.
  • Jodki w wodzie to jedno z lepszych źródeł – deficytowego w diecie Polaków – jodu, który uczestniczy w produkcji hormonów tarczycy. Jej działanie reguluje metabolizm, pracę układu nerwowego czy mięśniowego oraz rozwój człowieka (już w fazie prenatalnej!).
  • Wodorowęglany mają właściwości alkalizujące – służą utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej, są pomocne przy objawach nadkwasoty, neutralizują nadmiar kwasu mlekowego w mięśniach po wysiłku.

Co daje picie wody gazowanej?

Oprócz jonów magnezu czy wapnia woda może zawierać znaczne ilości dwutlenku węgla. Dotyczy to wód naturalnie gazowanych (najczęściej tych o bardzo wysokim stopniu mineralizacji) oraz wody sodowej – butelkowanej lub przygotowanej samodzielnie za pomocą saturatora. O ile nikt nie ma wątpliwości, jak wiele daje picie wody niegazowanej, ta z bąbelkami wzbudza sporo kontrowersji. Często przypisuje się jej negatywny wpływ na stan żołądka, zębów, kości, równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, a nawet masy ciała. To mity!

Picie pewnych ilości wody gazowanej – o ile nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań (nie powinny sięgać po nią np. osoby cierpiące na niektóre schorzenia układu pokarmowego) – może być bardzo korzystne dla zdrowia. Działanie pęcherzyków gazu pobudza wydzielanie soków żołądkowych i perystaltykę jelit oraz ułatwia wchłanianie substancji odżywczych. Tym samym taka woda poprawia trawienie i wspomaga odchudzanie. Woda sodowa ma też lekkie właściwości moczopędne, co sprzyja usuwaniu z organizmu substancji toksycznych. Zalet „sodówki” jest znacznie więcej, więc nie wahajmy się po nią sięgać, jeśli jej picie sprawia nam przyjemność i zachęca do częstszego sięgania po wodę.

 co daje picie wody?

Jak wpływa na organizm regularne picie wody?

Jak widać, picie wody wpływa na pracę organizmu praktycznie we wszystkich obszarach jego funkcjonowania. Jej odpowiednia podaż pozwala uniknąć rozmaitych problemów zdrowotnych. Wybierając wodę o odpowiedniej do naszych potrzeb zawartości minerałów dodatkowo dostarczamy sobie tych nieodzownych składników diety. Zarówno ich działanie, jak i sam fakt nawodnienia, są tak istotne, że nie sposób w kilku zdaniach stwierdzić, co daje picie dużej ilości wody. Warto jednak zwrócić uwagę na te funkcje organizmu, które upośledza nawet niewielki niedobór płynów.

Woda poprawia trawienie. Służy mu już jako składnik śliny i soku żołądkowego. Na dalszych odcinkach układu pokarmowego ułatwia pasaż jelitowy, umożliwia wchłanianie rozpuszczalnych w wodzie substancji (np. witamin z grupy B), pozwala efektywnie wykorzystać zawarty w treści pokarmowej błonnik. Jako składnik krwi woda jest niezbędna do transportu substancji odżywczych (a także tlenu!) do wszystkich tkanek. Z kolei jako składnik moczu pozwala usuwać z organizmu zbędne metabolity – właśnie dlatego mówi się, że woda oczyszcza organizm.

Woda służy termoregulacji czyli utrzymaniu stałej temperatury ciała. Optymalne dla organizmu 36,6°C zapewnia na krążenie krwi, które przy zbyt niskim nawodnieniu traci na wydajności. Gdy temperatura ciała rośnie, np. w gorączce, przy wysiłku fizycznym czy upałach, woda chroni nas przed przegrzaniem dzięki mechanizmowi pocenia się.

Jako nośnik elektrolitów woda umożliwia przewodnictwo nerwowe, a zatem prawidłową pracę mózgu (w tym – zdolność sprawnego myślenia, koncentracji), ale też adekwatne reakcje na bodźce zmysłowe czy pracę mięśni, zarówno tych należących do układu ruchu, jak i mięśnia sercowego czy mięśniówki jelit.

Woda odpowiada za prawidłowe nawilżenie skóry, włosów i paznokci. Bez odpowiedniego nawodnienia (nie tylko za pomocą kosmetyków, ale przede wszystkim „od wewnątrz”!) skóra traci miękkość i jędrność, szybciej się starzeje, gorzej pełni swoją funkcję ochronną. Paznokcie stają się kruche i łamliwe, włosy – suche i matowe.

Woda utrzymuje w prawidłowym stanie błony śluzowe. Przy jej niedoborach szybko wysychają. Tymczasem ich rolą jest. m.in. ochrona organizmu przed patogenami. Dzięki odpowiedniej podaży wody jesteśmy więc bardziej odporni na infekcje. Woda jest też głównym składnikiem płynów ustrojowych – m.in. umożliwia pracę stawów, chroni narządy wewnętrzne przed urazami.

Woda to życie. Pijmy ją w rozsądnych ilościach, ani przez chwilę jednak nie zapominając o tym, jak bardzo jest nam potrzebna. Warto mieć zawsze przy sobie butelkę wody mineralnej – a jeszcze lepiej butelkę filtracyjną, z której można bezpiecznie pić kranówkę z dowolnego ujęcia.

Pokaż więcej wpisów z Maj 2022

Polecane

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel